El pasado 2 de marzo, la Federación Japonesa de Judo (AJJF) publicó en su Página Oficial el Manual “Teoría y Práctica para Proteger el Cuerpo de las Caídas: Personas Mayores” en el marco de la iniciativa “Ukemi no Susume” (Sugerencias del Ukemi), continuando con la serie de 3 manuales publicados a fines del año 2023 titulados “Teoría”, “Enseñanza Práctica” e “Implementación Práctica” orientados a la enseñanza de los ukemi entre los niños.
La publicación de estos 3 manuales dio lugar, a comienzos del año 2024, a la publicación en nuestro BLOG de 7 Notas tituladas “Revalorización del Ukemi y Estandarización de su Método de Enseñanza” (Parte 1 a Parte 7) que se refieren al contenido de los mencionados manuales.
Manual “Teoría y Práctica para Proteger el Cuerpo de las Caídas: Personas Mayores”
De acuerdo a su presentación, este último manual orientado a las personas mayores que se encuentra dividido en las secciones de “Teoría” y “Práctica” tiene como finalidad “proporcionar los conocimientos necesarios para protegerse de las caídas, centrándose en los cambios que se producen en el cuerpo con la edad, los riesgos asociados a las caídas y el fortalecimiento muscular para prevenirlas”.
Su contenido detallado en el índice es el siguiente:
Introducción.
(Teoría)
Capítulo 1: Generalidades
- ¿Por qué se caen las personas?
- ¿Cuántas personas se caen?
- Sociedad superenvejecida; caídas y fracturas
- La importancia de la prevención de las caídas
Capítulo 2: Cambios corporales relacionados con la edad
- ¿Qué se entiende por envejecimiento?
- Cambios en la fuerza muscular relacionados con la edad
- Cambios relacionados con la edad en los sistemas sensorial y nervioso
- Situaciones previsibles para las caídas
Capítulo 3: Iniciativas de prevención de caídas en otros países
- Proyecto de prevención de caídas Carefree (Bélgica)
- Dynamic Balance for Life (Australia)
- Judo 4 Equilibrio (Suecia)
- TAISO (Alemania)
- Tai-Chi (China)
(Práctica)
- Beneficios y claves del ukemi
- Entrenamiento previo al inicio de la práctica del ukemi
- Práctica del ukemi
- Preparación física para evitar caídas
- Ejemplos prácticos
https://www.judo.or.jp/what-is-judo/judo-ukemi/
En la Introducción, Hiroyuki TANAKA, Director de Difusión y Promoción de la AJJF, comienza afirmando que Japón se ha convertido en uno de los países más envejecidos en el mundo y la prolongación de la esperanza de vida saludable de la población se ha convertido en uno de sus principales desafíos, para lo cual resulta de gran importancia la prevención de las lesiones por caídas que son uno de los factores principales de la demanda de cuidados médicos.
Asimismo, nos recuerda como uno de los tantos beneficios del Judo, el aprendizaje de las técnicas de ukemi que previenen las lesiones por caídas en los niños que son más propensos a caerse con mayor facilidad, especialmente en la sociedad actual donde los cambios de hábito en los juegos han hecho que muchos niños no puedan protegerse de las lesiones en forma natural. Esto ha motivado que se introduzca la práctica de los ukemis en guarderías y jardines de infantes, de modo tal que sea de utilidad para toda la vida.
Paralelamente, la AJJF ha iniciado en forma experimental lo que ha dado en llamar “Clases de Salud para Personas Mayores” con el fin de difundir la práctica de los ukemi entre las personas mayores para evitar las caídas y las lesiones, habiéndose observado importantes cambios entre sus participantes.
Para prevenir las lesiones por caídas, resulta importante desarrollar las habilidades necesarias para evitar lesiones en casos de caída (es decir, ukemi) y al mismo tiempo, constituir un cuerpo que no se caiga con facilidad. Si se entrena el cuerpo para evitar la disminución de la fuerza muscular y el equilibrio a causa del envejecimiento, resulta posible prevenir las caídas. El entrenamiento regular ha dado resultados positivos, aunque varían de una persona a otra. Los participantes se tornan capaces de profundizar en la comunicación entre sí, lo que naturalmente se traduce en la mejora del ánimo de cada uno de ellos y, sobre todo, los participantes adquieren más confianza en su propio cuerpo.
Y, concluye, expresando su esperanza de que esta iniciativa contribuya, al mismo tiempo, a cambiar la imagen negativa del Judo de “ser un deporte peligroso” hacia una imagen positiva de ser un “deporte útil” que, a su vez, contribuya en el aumento de la población de practicantes y, al mismo tiempo, trascienda de la mera adquisición de las habilidades de ukemi por parte de las personas mayores, y que impacte en la mejora de la salud física y mental de las personas mayores.
A continuación, se resumen los contenidos de los capítulos 1 y 2 de la Sección “Teoría” con el fin de que se entienda mejor la importancia de fortalecer el cuerpo para evitar las caídas y aprender las técnicas de ukemi para minimizar las lesiones en caso de caídas. Y, dejaremos para una próxima Nota el contenido de los capítulos de la Sección “Práctica”.
Capítulo 1: Generalidades
- ¿Por qué se caen las personas?
Las razones por las que los seres humanos se caen están influidas por las estructuras y funciones corporales necesarias para la marcha bípeda. La marcha bípeda que se da sólo en los seres humanos y las aves supone un reto mayor que en otros animales y resulta extremadamente difícil mantener el equilibrio en diversas situaciones. Los seres humanos aprenden a caminar y se desarrollan a una edad temprana, pero una función corporal deficiente y un entorno inadecuado aumentan la probabilidad de caídas. Las caídas suelen deberse a una combinación de factores endógenos o físicos (envejecimiento, enfermedad, falta de ejercicio, etc.) y exógenos o ambientales (escalones, obstáculos, mal tiempo, etc.).
2. ¿Cuántas personas se caen?
Un estudio realizado en una zona de Japón midió la forma física de 1.300 personas (de 64 años de media) y realizó un seguimiento de sus caídas durante un periodo de tres años. Los resultados mostraron que el 17% de los hombres y el 24% de las mujeres sufrían caídas, y el 12% presentaba caídas rotacionales múltiples. La tasa de caídas aumentaba con la edad, con un 30% de caídas entre los mayores de 80 años. El estudio también demostró que aquellas personas que caminaban una distancia de 6 metros más despacio o tardaban más en la repetición de 10 movimientos de sentarse y levantarse de una silla tenían más probabilidades de caerse.
- Sociedad superenvejecida; caídas y fracturas
Japón tiene la mayor esperanza de vida del mundo en 2020, 81,5 años para los hombres y 87,6 años para las mujeres, pero la población de 0 a 64 años está disminuyendo debido al descenso de la natalidad, y la tasa de envejecimiento de los mayores de 65 años ha alcanzado el 29,0%. Se trata de la población que envejece más rápidamente del mundo y se espera que aumente hasta el 38,7% para el año 2070. La osteoporosis es especialmente común entre las personas mayores, en forma particular entre las mujeres, y las fracturas por caídas son una causa frecuente de postración o encamamiento. Las caídas también son causa de alrededor del 30% de las muertes accidentales no intencionadas entre personas de 80 años o más, y el 25% de los accidentes laborales también están causados por caídas, sobre todo entre personas mayores de 50 años. El riesgo de caídas aumenta con la edad, ya que la función física disminuye y los movimientos defensivos reflejos se hacen más lentos.
4. La importancia de la prevención de caídas
En una sociedad super envejecida (sociedad con más del 30% de personas mayores de 65 años), es importante proteger la salud de las personas mayores, y la prevención de caídas, en particular, puede conducir a un aumento de la esperanza de vida saludable. La esperanza de vida saludable en Japón es de 72,7 años para los hombres y 75,4 años para las mujeres (año 2019), lo que supone una diferencia de aprox. 10 años respecto a la esperanza de vida media. Las fracturas motivadas por las caídas representan el 13% de todas las necesidades asistenciales entre las personas mayores, solo superadas por la demencia y las enfermedades cerebrovasculares como causa más importante. En un estudio, el análisis de 2.377 caídas de 646 personas reveló que las fracturas tenían más probabilidades de producirse en caídas laterales o hacia delante. Se considera que las personas mayores corren mayor riesgo de caerse, aunque no sea en escalones o superficies resbaladizas. Es difícil recuperar la función física que ha disminuido, especialmente la masa muscular y la fuerza en las extremidades inferiores, que disminuye con la edad. Para prevenir las caídas y las fracturas, resulta importante mantener la fuerza muscular y el equilibrio en las extremidades inferiores y aprender a caer con seguridad en caso de caída.
Capítulo 2
- ¿Qué se entiende por envejecimiento?
El envejecimiento es un fenómeno irreversible e inevitable para los organismos vivos: la OMS define a los ancianos como personas de 60 años o más, mientras que en los países desarrollados se define como personas de 65 años o más. En Japón, la tasa de envejecimiento de la población viene aumentando y se prevé que la carga de los costos de salud aumente debido al descenso de la natalidad. La esperanza de vida media de los japoneses es de alrededor de 80-90 años, pero el 30% de las personas de 80 años o más corren el riesgo de sufrir caídas. Se ha observado que la fuerza muscular disminuye lentamente con la edad, especialmente, a partir de los 50 años, con una reducción del 30-50% en torno a los 80 años. Si bien el envejecimiento propiamente dicho no puede evitarse, es posible ralentizar el deterioro funcional relacionado con la edad y, además, aprender a hacer frente a las caídas.
2. Cambios en la fuerza muscular relacionados con la edad
La fuerza muscular alcanza su punto máximo a los 20-30 años y posteriormente, disminuye lentamente con la edad, pero se reduce rápidamente a partir de los 50 años, con un descenso aproximado del 30-50% a los 80 años. Las fibras musculares rápidas son las primeras en deteriorarse con la edad, lo que dificulta a las personas mayores moverse con rapidez y ejercer una gran fuerza, y hace más difícil hacer frente a las caídas. Los músculos como los tríceps, recto abdominal y cuádriceps son especialmente propensos a la pérdida de masa muscular, por lo que es necesario fortalecerlos. La disminución de la fuerza de agarre también está asociada a la fuerza muscular en general y guarda una estrecha relación con el riesgo de caídas.
3. Cambios relacionados con la edad en los sistemas sensorial y nervioso
Las funciones corporales cambian con la edad, alcanzando su punto máximo a los 30 años, y la audición y la visión, en particular, disminuyen más rápidamente. A los 80 años, la capacidad de oír sonidos agudos se reduce al 50% de la de una persona de 30 años, y el cristalino se limita al 10% de su capacidad de regulación. La visión es importante para mantener el equilibrio en la bipedestación, y cerrar los ojos aumenta la oscilación del centro de gravedad. La visión dinámica y la visión nocturna también se reducen, lo que aumenta el riesgo de caídas, por lo que es necesario tomar medidas nocturnas.
4. Situaciones previsibles para las caídas
Las caídas se dividen en cuatro fases: “fase estable”, “fase inestable”, “fase de caída” y “fase de levantarse”, y los programas de prevención de caídas se dirigen principalmente a mejorar la capacidad de caída durante la “fase estable”. Es importante garantizar la seguridad en caso de caída mediante el Judo y las técnicas de “ukemi” y se recomienda entrenar no sólo para evitar caídas, sino también para caer con seguridad.
Las 4 fases de la caída
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