Continuando con la Nota anterior referida a la reciente publicación por parte de la Federación Japonesa de Judo (AJJF) del Manual “Teoría y Práctica para Proteger el Cuerpo de las Caídas – Personas Mayores y el contenido de la Sección “Teoría” del mismo, en la presente, nos referiremos sobre los 2 primeros capítulos de la Sección “Práctica”.
Esta Sección se encuentra dividida en los siguientes 5 capítulos que trataremos de resumir a continuación:
(Práctica)
- Beneficios y puntos clave del ukemi
- Entrenamiento previo al inicio de la práctica del ukemi
- Práctica del ukemi
- Preparación física para evitar caídas
Ejemplos prácticos
Practica
- Beneficios y puntos clave del ukemi
El “ukemi” es una de las técnicas importantes del Judo que permite proteger el cuerpo contra las lesiones ante las caídas al ser lanzado o proyectado. Por esta razón, la práctica del Judo comienza con el aprendizaje de los ukemis, en lugar de comenzar con la práctica de las técnicas de lanzamiento o proyección.
Los ukemis pueden ser dominados incluso por aquellos que nunca hayan practicado Judo previamente.
Los 2 puntos clave de los ukemis que nos permiten prevenir las lesiones son los siguientes:
- (1) Reducción del impacto de los brazos.
El impacto sobre el torso se reduce por la fuerza repulsiva que se genera al golpear el tatami con los brazos y por la expansión del área de contacto con el suelo.
- (2) Reducción del impacto por el movimiento circular
Al rodar sobre el cuerpo, la carga no se concentra en una sola parte del cuerpo, reduciendo así el impacto.
En las siguientes imágenes, se puede observar la diferencia al caer entre alguien que ha practicado Judo y otro que no lo ha hecho. El que sabe Judo protege su cabeza y golpea el piso con todo el brazo para expandir el área de impacto, mientras que el inexperto hace lo contrario.
Así caen los que no saben Judo
Así caen los que saben Judo
En las personas mayores, las caídas pueden provocar fracturas, siendo las más comunes las de cadera, columna, muñeca y hombro.
Algunos ejemplos concretos de fracturas son los siguientes:
(1) Caerse de lado, golpeándose la cadera, provoca una fractura de la cadera.
(2) Caerse hacia atrás, golpeándose la cola, provoca una fractura de la columna vertebral.
(3) Caerse hacia delante, golpeándose la mano o el hombro, provoca fracturas de muñeca u hombro.
¿Cómo se debe realizar el ukemi contra una caída de este tipo?
Los ukemi en el Judo son yoko-ukemi, ushiro-ukemi, mae-ukemi y mae-mawari-ukemi.
(1) Al caer hacia un lado, se debe realizar yoko-ukemi.
(2) Al caer hacia atrás, se debe realizar yoko-ukemi o ushiro-ukemi.
(3) Al caer hacia adelante, se debe realizar mae-ukemi o mae-mawari-ukemi.
Debido a que mae-ukemi y mae-mawari-ukemi son relativamente difíciles de dominar, primeramente, se debe aprender yoko-ukemi y ushiro-ukemi.
Se espera que el aprendizaje de los ukemi en Judo prevenga las fracturas en las caídas, naturalmente, no es sólo entre las personas mayores, sino también para aquellos que aún no son capaces de hacerlo y, particularmente, entre los niños.
2. Entrenamiento previo al inicio de la práctica de los ukemi
- (1) Ejercicio de levantamiento de la cabeza.
Se trata del ejercicio para fortalecer los músculos del cuello que normalmente no se utilizan.
Se hace de la siguiente forma:
- Doblar las rodillas y apoyar la espalda sobre el piso.
- Exhalar como si se tratara de acercar el abdomen a la columna.
- Levantar la cabeza lentamente hasta llegar a ver el ombligo.
Observaciones para la enseñanza: Al principio, es posible que no pueda levantar la cabeza hasta llegar a ver el ombligo. En tal caso, se recomienda comenzar sólo despegando la cabeza del tatami.
- (2) Giro del cuerpo hacia los lados
Se trata de un ejercicio que se realiza moviendo el cuerpo hacia los lados, manteniendo la cabeza levantada, de modo que pueda mantener la cabeza en cualquier posición.
- Levantar la cabeza y cruzar los brazos delante del pecho.
- Exhalar al igual que en (1) para acercar el abdomen a la columna
- Orientar el cuerpo lentamente hacia un lado, manteniendo la cabeza levantada.
- Al orientar el cuerpo hacia un lado, debe tratar de evitar que se superpongan ambas piernas.
- Orientar el cuerpo hacia el otro lado de la misma manera.
Observaciones para la enseñanza: Al principio, se debe realizar los movimientos en forma lenta, de modo de no forzar el cuello con movimientos bruscos.
- (3) Ejercicio de balanceo lateral
Se realiza el ejercicio de balanceo lateral para aprender a caer con bajo impacto, encorvando todo el cuerpo y haciendo fuerza con los músculos del cuello y el abdomen.
- Fijar la cabeza haciendo fuerza con el cuello, de modo que la cabeza no toque el tatami.
- Encorvar la espalda abrazando ambas rodillas.
- Voltear el cuerpo hacia uno de los costados, manteniendo dicha posición y tratando de rodar lo más suavemente posible.
- Una vez volteado hacia un costado, tratar del volver hacia la posición inicial y posteriormente, voltearse hacia el otro costado de la misma forma.
Observaciones para la enseñanza: se debe iniciar con este balanceo lateral, ya que hay personas que no pueden realizar el siguiente balanceo vertical.
- Cuando no se puede volver a la posición original manteniendo la postura con las rodillas abrazadas, se debe soltar una mano para apoyarse en el tatami.
- (4) Ejercicio de balanceo vertical
Se realiza el ejercicio de balanceo vertical, hacia adelante y hacia atrás, encorvando todo el cuerpo, para aprender a caer con poco impacto.
- Encorvar la espalda abrazando las rodillas
- Balancear el cuerpo hacia atrás y hacia adelante, manteniendo dicha postura.
- Si se complica volver hacia adelante por falta de fuerza en los músculos abdominales, se debe tratar de levantarse abrazando los muslos.
Observaciones para la enseñanza: Si resulta difícil realizar este ejercicio desde la posición “sentada”, se puede empezar desde la posición “acostada”.
