Continuando con las Notas anteriores referidas al Manual “Teoría y Práctica para Proteger el Cuerpo de las Caídas – Personas Mayores -” recientemente publicado por la Federación Japonesa de Judo (AJJF), en el marco de la iniciativa “Ukemi no Susume” (Sugerencias del Ukemi), en la presente Nota, presentaremos el contenido del Capítulo 4: Preparación física para evitar caídas.
Este Capítulo 4 se encuentra dividido, a su vez, en los siguientes 9 puntos:
Capítulo 4: Preparación física para evitar caídas
- (1) Extensión de piernas
- (2) Elevación de cadera
- (3) Puente de hombro
- (4) Tai-sabaki
- Mae-mawari-sabaki
- Ushiro-sabaki
- Ushiro-mawari-sabaki
- (5) Elevación de talón base de nage-waza）
- (6) Extensión de cadera (movimiento de uchi-mata)
- (7) Flexión de cadera (movimiento de osoto-gari)
- (8) Aducción y abducción de cadera (movimiento de ashi-harai)
- (9) Sentadillas (movimiento de seoi-nage)
- Preparación física para evitar caídas
- (1) Extensión de piernas
Se mueven los miembros inferiores, fijando la zona media o core. Se fortalecen los músculos adyacentes a la articulación de la cadera, aprendiendo a realizar movimientos con la zona media fija.
- Mirar fijamente el ombligo, levantando la cabeza
- Exhalar tratando que el abdomen se acerque a la columna.
- Extender una pierna pateando en forma paralela al tatami, manteniendo los talones a 90° y la otra pierna contraída sobre el pecho.
- Realizar este movimiento, alternando las piernas.
Observaciones para la enseñanza: Dado que se tiende a realizar el movimiento de bicicleta, se debe realizar el ejercicio una vez que se haya verificado los movimientos correctos en forma lenta. Se debe instruir de modo que perciban que se está extendiendo los músculos detrás de los muslos y las pantorrillas.
- (2) Elevación de cadera
Se eleva el cuerpo utilizando los músculos que se encuentran detrás de los muslos. Se prepara el cuerpo para evitar caídas, fortaleciendo los músculos posteriores de los muslos y de los glúteos que normalmente no se utilizan con frecuencia.
- Acostarse con ambas rodillas levantadas.
- Exhalar tratando que el abdomen se acerque a la columna y sentir que se cierra el ano.
- Levantar el abdomen, exhalando lentamente, de modo que el abdomen y los muslos queden en la misma línea.
- Después de haber mantenido dicha posición durante 3 seg., volver lentamente a la posición inicial, inspirando.
- Prestar atención en no elevar tanto el abdomen, para evitar una carga excesiva en el cuello o la cadera.
Observaciones para la enseñanza: Debido a que, durante el ejercicio, suele aflojarse la fuerza del abdomen, se debe verificar que los músculos abdominales se encuentren en tensión (que el abdomen esté cerca de la columna).
- (3) Puente de hombro
Se eleva el cuerpo torsionando la zona media. Se trata de un ejercicio de torsión del cuerpo, utilizando en forma combinada los músculos anteriores y posteriores de los muslos, los abdominales y de la espalda.
- Acostarse con ambas rodillas levantadas.
- Exhalar tratando que el abdomen se acerque a la columna.
- Estirar el cuerpo, torsionándolo de modo que el brazo derecho y la pierna derecha queden en diagonal lo más lejos posible.
- Una vez estirado al máximo el cuerpo, mantener ese estado durante 5 seg.
- Proceder de la misma forma con el lado contrario.
- Proceder de modo tal de no forzar demasiado el cuello.
Observaciones para la enseñanza: Se debe proceder lentamente, como si se estuviera realizando ejercicios de elongación con el fin de no forzar la columna.
- (4) Tai-sabaki (base de nage-waza)
Se practican las distintas formas de cambiar la orientación del cuerpo en forma eficiente estando de píe. Se practican las formas de cambiar la orientación del cuerpo, aprendiendo las formas de mover las piernas sin realizar movimientos inútiles.
- “Mae-mawari-sabaki”: cambia la orientación del cuerpo en 180° adelantando un pie.
- “Ushiro-sabaki”: cambia la orientación del cuerpo en 90°, retrocediendo un paso.
- “Ushiro-mawari-sabaki”: cambia la orientación del cuerpo en 180° retrocediendo un paso.
Es importante incorporar programas de ejercicios como atrapar y mover una pelota mientras se realizan estos “tai-sabaki”, para que pueda moverse sin estar consciente de estos “tai-sabaki”. A medida que sean más capaces de realizar estos “tai-sabaki”, podrán cambiar de dirección con más eficacia. Como siguiente paso, se puede introducir programas de ejercicios para ayudar a cambiar de dirección mientras caminan lentamente.
- (5) Elevación de talón (base de nage-waza)
Se practica mantener el equilibrio estando en puntas de pie. Se fortalecen los músculos del tríceps sural, que desempeñan un papel importante en el paso hacia adelante y el mantenimiento del equilibrio al caminar.
- Pararse cerca de una pared (para apoyarse si se pierde el equilibrio).
- Extender los dedos de los pies durante 1 seg. y volver a la posición inicial en 3 seg.
Observaciones para la enseñanza: No se trata simplemente de levantar los talones, sino también de reforzar el paso de salida de la marcha, al hacerlo estando consciente de la bola del pie o del lado de los dedos meñiques.
- (6) Extensión de cadera (movimiento de uchi-mata)
Se practica el mantenimiento del equilibrio estando parado sobre un pie. Se fortalecen los músculos periarticulares de la articulación de la cadera (medio) y los glúteos (glúteo mayor) para mantener la posición de pie.
- Pararse cerca de una pared y apoyar las manos sobre la pared (los que no necesiten hacerlo, no apoyarse).
- Elevar lentamente hacia atrás la pierna del lado de la pared, manteniéndolo estirado.
- Elevar hasta la posición de la imagen del medio, manteniendo estirado los músculos de la espalda y volver lentamente a la posición inicial lentamente.
- Por tratarse de un ejercicio de equilibrio, puede ser realizado inclinándose hacia adelante.
Observaciones para la enseñanza: Debido a que, estando de pie, la cadera tiende a doblarse, se debe tratar de fijar la zona media, como en la imagen del medio.
- (7) Flexión de cadera (movimiento de osoto-gari)
Se practica el balanceo de la pierna, manteniendo el equilibrio parado en una pierna, para fortalecer el músculo psoas que trabaja cuando se levanta la pierna hacia adelante al caminar.
- Pararse cerca de una pared y apoyar las manos sobre la pared (los que no necesiten hacerlo, no apoyarse).
- Elevar la pierna del lado de la pared, extendiendo firmemente los dedos de los pies y la rodilla.
- Prestar atención que no se encorve la espalda.
Observaciones para la enseñanza: Se debe prestar atención en la elevación de la pierna, tratando de mantener recta la zona media, de modo de fortalecer los músculos que trabajan para avanzar hacia adelante al caminar. Se debe instruir de modo que la zona media se mantenga estable.
- (8) Aducción y abducción de cadera (movimiento de ashi-harai)
Se practica el mantenimiento del equilibrio frente a movimientos hacia ambos lados de una pierna. Se fortalecen los grupos musculares que estabilizan la pelvis (músculos aductores y abductores de la cadera)
- Pararse cerca de una pared y apoyar las manos sobre la pared (los que no necesiten hacerlo, no apoyarse).
- Pararse con una pierna y mover la otra pierna hacia adentro como si barriera algo con la planta del pie, manteniendo la rodilla extendida.
- Posteriormente, elevar la pierna hacia afuera, prestando atención que no se encorve la espalda.
Observaciones para la enseñanza: Los músculos aductores y abductores de la cadera son importantes para estabilizar la articulación de la cadera. Con movimientos lentos de 3 seg. para elevar y otros 3 seg. para volver, se entrena la fuerza y elevando posteriormente la velocidad, se entrena el equilibrio.
- (9) Sentadillas (movimiento de seoi-nage)
Se practica el mantenimiento del equilibrio con las dos piernas en movimiento. Se fortalecen los cuádriceps, que son los músculos fundamentales para los movimientos de la parte inferior del cuerpo
- Se realiza el movimiento del “mae-mawari-sabaki” utilizado en tai-sabaki.
- Mover el pie derecho hacia delante y, al mismo tiempo, tirar de la mano izquierda hacia arriba con un movimiento amplio.
- Girar lentamente hacia delante y agacharse lentamente.
- Proceder de la misma forma para el otro lado.
- Prestar atención en mantener la postura correcta de la sentadilla, al flexionar las rodillas.
Postura correcta
Observaciones para la enseñanza: Debido a que la postura de la sentadilla influye significativamente en la flexibilidad de los músculos, en el caso que no se pueda lograr la postura correcta de la sentadilla, se debe incorporar los ejercicios de estiramiento para elevar la flexibilidad de los músculos como los cuádriceps y los isquiotibiales.
